Biji-bijian: Pangan Sehat yang Sangat Dianjurkan

• Print 
• Email

Salah satu bahan pangan sehat yang sangat dianjurkan adalah kelompok biji-bijian. Mengapa?

Biji-bijian mengandung berbagai kadar nutrisi tinggi yang baik untuk kesehatan, seperti karbohidrat kompleks, protein nabati, aneka vitamin, aneka mineral, juga serat. Sedangkan kadar lemaknya hanya sedikit saja, meski itu pun lemak 'baik' yang tidak berbahaya bagi kesehatan. Lantas, apa kegunaannya bagi kesehatan tubuh? Kadar seratnya yang tinggi, memperlancar BAB sehingga menjaga kesehatan pencernaan. Vitamin C dalam kadar tinggi merupakan antioksidan yang kuat yang mampu menghambat pertumbuhan sel kanker dan memperkuat sistem imun. Berbagai asam amino esensial, likopen, berbagai mineral, dan nutrisi lainnya mampu menurunkan kadar gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, menjaga kesehatan kulit dan sebagainya. Karena itu jangan ragu mengonsumsi biji-bijian.

Jadi, apakah biji-bijian itu? Biji-bijian adalah biji dari buah atau tanaman yang bisa dikonsumsi. Contoh biji-bijian adalah kelompok serealia (gandum, oatmeal, beras), kelompok kacang-kacangan (kacang merah, kacang kapri, kacang kedelai, kacang tanah, lentil), jagung, amaranth, millet, quinoa, soba. Bahan pangan yang termasuk kelompok biji-bijian adalah yang bijinya terdiri dari kulit biji, endosperm (saripati), dan benih (embrio).

• Kulit biji adalah lapisan luar benih, kaya serat, vitamin B, mineral, dan fitokimia.
• Endosperm mengandung karbohidrat, protein, dan sejumlah vitamin B dan mineral.
• Benih dengan embrio di dalamnya kaya akan vitamin B, vitamin E, trace mineral, sejumlah kecil lemak tak jenuh sehat, fitokimia, dan antioksidan.

Mengingat banyaknya bahan pangan yang termasuk kelompok biji-bijian, maka kita akan fokus pada enam jenis saja yang kita kenal baik, yaitu kacang merah, kacang kapri, lentil, jagung, jali, dan biji labu.

KACANG MERAH (Vigna angularis)

Dalam bahasa Inggris dikenal sebagai azuki bean. Tumbuh di seluruh Asia Timur dan Tenggara termasuk wilayah Himalaya, dengan berbagai varitas yang ditandai dari warna bijinya yang tidak saja merah, juga putih, hitam, abu-abu, dan berbintik. Menurut para ahli, Vigna angularis var. nipponensis pertama kali ditemukan di Hilamaya. Kemudian ditanam di Korea dan Cina sekitar 5000 SM. Kemudian dibawa ke Jepang dan menjadi salah satu makanan yang populer setelah kacang kedelai.

Kacang merah mempunyai kandungan zat gizi yang baik. Kadar proteinnya tinggi dan kandungan protein pada kacang merah ternyata mampu menghambat tumbuhnya kanker usus besar. Selain itu kadar lemak pada kacang merah rendah sehingga aman buat kesehatan jantung. Kacang merah diketahui baik bagi penderita diabetes , karena dapat menurunkan kadar gula darah dan kolesterol 'jahat'.

Selain itu kacang merah juga mempunyai kandungan serat yang tinggi, serat terlarut dan yang tidak larut – satu cangkir kacang merah mengandung 9-13 gram serat - sehingga sangat baik untuk kesehatan pencernaan. Serat yang terkandung dalam kacang merah cepat mengenyangkan tapi juga cepat mengosongkan usus alias memperlancar BAB. Kacang merah juga berkadar tinggi karbohidrat kompleks dan kaya akan zat besi.

Pemakaiannya selain enak dimasak sebagai sup juga dijadikan pasta manis untuk pengisi kue seperti onde-onde, dorayak,i atau dibuat es krim.

KAPRI (Pisum sativum)

Dalam bahasa Inggris dikenal sebagai pea. Kapri adalah sejenis sayur dari keluarga polong-polongan (Legumenosa) dan tumbuh merambat. Kapri termasuk sayur-buah seperti tomat dan cabai. Dipanen ketika masih muda dan bijinya belum berkembang penuh, sehingga masih lunak.

Kapri termasuk salah satu sayuran yang paling dini dikonsumsi manusia. Diperkirakan berawal dari Thailand dan Myanmar sekitar 12.000 tahun yang lalu, kapri tumbuh baik di dataran tinggi. Bukti-bukti arkeologi juga menemukan bahwa kapri telah ada di negara-negara Mediterania maupun di Negara-negara Asia: sekitar 4800-4400 SM di delta Sungai Nil, 2000 SM di Pakistan dan Afganistan, dan 2250-1750 SM di India.

Ada dua jenis kapri yang agak berbeda meski keduanya dapat dimakan polongnya, yaitu snow pea (dari varitas axiphium) yang berbiji pipih dan snap pea/sugar snap pea (dari varitas macrocarpum) berbiji bulat.

Kandungan nurtrisi kapri termasuk lengkap, mulai dari karbohidrat, protein, serat, sedikit lemak dan berbagai vitamin (vitamin A, vitamin B, vitamin C), mineral (kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, potasium, dan seng), dan lutein. Kandungan peptida dalam kapri tidak terlalu mampu mengenyahkan radikal bebas, namun mempunyai potensi besar untuk mengikat metal dan menghambat oksidasi asam linoleat.

Kapri merupakan bahan makanan yang penting di Timur Tengah, Afrika Utara, dan Eropa. Penggunaannya direbus untuk kemudian dimasak sebagai sup, atau campuran nasi goreng, atau dibuat capcai, salad, kaserol dan lainnya. Atau bisa juga sebagai camilan, digoreng dan disantap seperti menyantap kacang goreng.

LENTIL (lens cullinaris)

Seperti juga kapri, lentil termasuk keluarga Leguminosa. Bentuk bijinya seperti lensa dengan tinggi tanaman 40 cm. Diperkirakan berasal dari wilayah Timur Dekat, dan dari temuan arkeologi telah termasuk makanan manusia sejak zaman Neolitik 13.000 – 19.000 tahun yang lalu.

Warna biji lentil bervariasi dari kuning, merah kekuningan, hijau, cokelat, dan hitam. Dijual dalam berbagai bentuk, yaitu dengan kulitnya, tanpa kulit, atau pecahan.

Lentil tidak boleh disantap dalam keadaan mentah, disebabkan kandungan zat antinutrisi (anti-nutritional factors, yaitu phytic acid dan tripsiin). Ada jenis lentil yang harus direndam terlebih dulu semalaman sebelum dimasak, untuk menghilangkan kadar antinutrisi phytate. Waktu yang dibutuhkan untuk memasak antara 10 – 30 menit tergantung jeisnya, dan lentil mempunyai rasa tanah.

Lentil dikonsumsi di negara-negara wilayah Asia Selatan, Mediterania, dan Timur Tengah, biasanya dikombinasikan dengan beras karena mempuyai waktu memasak yang kira-kira sama lamanya. Selain sebagai menu utama yang dikombinasikan dengan nasi, lentil juga dikonsumsi sebagai sup di Eropa, Amerika Selatan dan Utara, dikombinasi dengan daging ayam atau babi.

Seperti juga kacang merah dan kapri, kandungan nutrisi lentil tidak sebanyak dan bervariasi seperti kapri. Selain mengandung energi yang lebih tinggi dibanding kapri, lentil juga mengandung karbohidrat, serat, sedikit lemak, protein, vitamin B1 dan B2, dan mineral besi. Dan lentil merupakan sumber mineral besi yang baik.

Dengan kadar kalori 26% dari protein, lentil merupakan anggota keluarga Legum nomor 3 tertinggi dalam kandungan protein setelah kacang kedelai dan hemp. Proteinnya dengan kandungan asam amino esensial isoleusin dan lisin, sangat penting terutama bagi penduduk di wilayah Timur Tengah dan India yang umumnya vegetarian. Lentil tidak mengandung dua asam amino esensial yaitu metionin dan sistein, tapi kecambahnya (sprout) mengandung asam amino esensial lengkap termasuk metionin dan sistein. Majalah Health memilih lentil salah satu dari lima makanan sehat.

JAGUNG (Zea mays)

Bahan makanan yang satu ini sungguh sangat dikenal di negara kita. Bahkan pernah menjadi makanan pokok di beberapa wilayah Indonesia (Madura dan Nusa Tenggara). Tapi, tahukah Anda bahwa jagung sesungguhnya sangat bermanfaat bagi kesehatan? Jagung mengandung kadar tinggi berbagai nutrisi antara lain karbohidrat, protein, serat, asam folat; berbagai mineral seperti zat besi, magnesium, fosfor, kalium, kalsium; beberapa vitamin seperti vitamin B5, vitamin B12, vitamin A, dan vitamin C; juga likopen.

Sebagaimana telah kita ketahui vitamin C dan likopen adalah antioksidan kuat, sehingga jagung bermanfaat menghambat berbagai macam penyakit alias mampu menjaga kesehatan kita jika dikonsumsi secara teratur. Kandungan vitamin C dan likopen, menurut Dr Mangestuti, Apt MS dari Departemen Farmakologi dan Fitokimia Fakultas Farmasi Unair, mampu menjaga kesehatan rambut dan kulit, sedangkan vitamin C, likopen, ditambah asam folat diyakini membantu penyembuhan luka pada kulit akibat penyakit cacar atau jerawat. Caranya, dengan mengoleskan parutan jagung muda pada luka dan biarkan parutan mengering.

Tak hanya buahnya, rambut jagung yang berwarna keemasan tersebut juga bermanfaat kesehatan jika dikonsumsi secara teratur:

• Mengatasi gangguan buang air kecil termasuk rasa sakit saat buang air. Juga mengatasi pembengkakan kandung kemih. Ini disebabkan kandungan kalium yang tinggi sehingga mempunyai efek diuretik. Caranya, minum air rebusan rambut jagung dengan teratur.
• Mengatasi pendarahan saat melahirkan. Caranya, minum air rebusan rambut jagung dengan teratur.
• Membantu mengobati hipertensi dan gangguan air (oedema) dengan cara minum air rebusan rambut jagung secara teratur.
• Mampu menghentikan kebiasaan mengompol pada anak. Caranya, minum secangkir rebusan rambut jagung sebelum tidur.

Selain di Indonesia, di Amerika Serikat, Amerika Selatan dan Tengah pun jagung merupakan sumber pangan alternatif . Jagung juga ditanam sebagai pakan ternak (termasuk hijauan dan tongkolnya). Manfaat lainnya, jagung diambil minyaknya (minyak jagung), dijadikan tepung (maizena), dan bahan baku industri. Jagung juga telah direkayasa dan sekarang ditanam sebagai penghasil bahan farmasi. Di Jepang, sebuah perusahaan telah mencampur polimer jagung dengan plastik menjadi bahan baku casing komputer yang siap dipasarkan.

JALI (Coix lacryma-jobi)

Jali merupakan biji-bijian serealia dari daerah tropik, termasuk keluarga padi-padian. Asalnya diperkirakan dari Asia Timur, namun kini telah tersebar ke berbagai negara. Beberapa varitas memiliki biji yang dapat dimakan dan dijadikan sumber karbohidrat, juga obat. Bulir yang masak terbungkus struktur yang keras, berbentuk oval dan berwarna putih.

Ada dua varitas yang dibudidayakan yaitu Coix lacryma-jobi var. lacryma-jobi yang mempjunyai cangkang pseudokarpium keras berwarna putih dan biasa digunakan sebagai manik-manik. Coix lacryma-jobi var. ma-yuen yang dikonsumsi dan menjadi bagian dari tradisi pengobatan Tiongkok. Di dunia perdagangan internasional, jali dikenal dengan Chinese pearl wheat atau gandum mutiara Cina, walaupun jali lebih dekat kekerabatannya dengan jagung daripada gandum.

Di Indonesia jali dikenal dengan banyak nama antara lain anjalai (Sumatra Barat), hanjeli (Sunda), jali (Jawa), jelim (Aceh), perasa (Palembang). Umumnya tumbuh liar, dan tumbuh baik di daerah kurang air.

Apa saja kandungan nutrisi biji jali? Karbohidrat terlarut 58 – 62%, albuminoid 9,5 – 23%, dan lemak 5%. Menurut Direktorat Gizi Departemen Kesehatan, dalam 100 gram biji jali terkandung 289 kal energi, 11 gram protein, 4 gram lemak, 61 gram karbohidrat, 213 mg kalsium, 176 mg fosfor, 11 mg zat besi, 0,14 mg tiamin, dan 23 gram air. Data tersebut menunjukkan kadar protein dan zat gizi lainnya dalam jali lebih banyak dibanding dalam beras, sehingga jali diharapkan mampu mensubstitusi beras dalam pemenuhan kebutuhan kalori dan protein.

BIJI LABU (pumpkin seeds)

Biji labu atau pumpkin seed atau pepita biasa dijual dalam keadaan sudah dikupas, berwarna hjau, dan berbentuk datar (flat). Merupakan salah satu bahan makanan yang kaya gizi, antara lain protein dan minyak tak jenuh. Seperti juga blewah, semangka, atau ketimun, tanaman labu termasuk keluarga Cucurbitaceae. Dan merupakan sumber dari berbagai nutrisi sehat. Sebagai contoh, biji labu merupakan sumber yang sangat baik dari miberal magnesium, mangan, dan fosfor, juga sumber yang cukup baik dari zat besi, tembaga, seng, dan juga protein. Jika Anda menyantap ¼ cangkir biji labu, maka tubuh Ada akan mendapatkan 46,1% kebutuhan per hari magnesium, 28,7% zat besi, 52% mangan, 24% tembaga, dan 17,1% seng. Juga 16,9% protein.

Biji labu juga mengandung fitosterol, yaitu senyawa kimia yang sangat mirip dengan kolesterol, yang jika kadarnya dalam darah mencukupi, maka dipercaya dapat menurunkan kadar kolesterol darah, meningkatkan sistem imun, dan menurunkan risiko beberapa jenis kanker.

Manfaat lain bagi kesehatan tubuh kita? Biji labu ternyata mampu menjaga kesehatan prostat, karena adanya mineral seng yang dapat meningkatkan fungsi prostat. Selain itu biji labu juga dapat menjaga densitas tulang agar tidak diserang osteoporosis. Ini penting terutama bagi wanita yang sudah menopause. Biji labu juga bersifat antiradang terutama bagi penderita arthritis, karena dapat dijadikan pengganti obat indomethacin untuk meredakan simtom peradangan pada penderita arthritis. Obat ini biasanya meningkatkan lipid peroksid pada sendi, suatu efek samping yang meningkatkan progresivitas arthritis.

Biji labu enak dikonsumsi sebagai camilan, juga dijadikan taburan cake, atau campuran salad.

MENGAPA KACANG BAIK UNTUK JANTUNG?

Kacang merupakan makanan super yang enak disantap sebagai camilan maupun menu makanan. Tak peduli kacang apa yang disantap, berbagai penelitian menunjukkan bahwa mereka yang rutin menyantap kacang-kacangan mempunyai kadar kolelsterol ‘jahat’ LDL yang rendah. Dan ini mengurangi risiko penyumbatan pembuluh darah yang bisa memicu serangna jantung. Karena itu, mengonsumsi kacang secara rutin, berarti menjaga kesehatan jantung, melindungi jantung dari serangan jantung.

Dari beragam kandungan nutrisi, para ahli sepakat ada tiga kadungan penting yang bermanfaat bagi kesehatan jantung:

• Asam lemak tak jenuh. Kandungan lemak ‘baik’ ini dalam kacang-kacangan berupa monounsaturated fatty acid dan polyunsaturated fatty acid. Keduanya asam lemak sehat yang mampu menurunkan kadar kolesterol ‘jahat’ LDL.
• Asam lemak omega-3. Kacang-kacangan kaya akan asam lemak omega-3 yang efektif mencegah penyakit-penyakit jantung. Asam lemak omega-3 juga ditemukan dalam ikan.
• L-arginin. Inilah senyawa berkadar tinggi dalam kacang yang menjaga kesehatan dinding pembuluh darah dengan membuatnya tetap fleksibel dan tidak mudah tersumbat.

ANEKA KACANG

Sebagai salah satu anggota kelompok biji-bijian, kacang mempunyai kadar gizi yang tinggi, rendah kalori, tinggi serat, dan enak disantap sebagai menu makanan atau pun camilan. Berikut ini beberapa jenis kacang yang sangat kita kenal.

Kacang merah. Mengandung berbagai nutrisi antara lain kadar vitamin B1 yang cukup tinggi sehingga dipercaya dapat menigkatkan kemampuan otak. Kekurangan vitamin B1 seringkali dikaitkan dengan penyakit alzheimer. Kacang merah enak dimasak sebagai sup dikombinasikan dengan daging sapi, atau dijadikan pasta yang digunakan untuk mengisi kue onde-onde.

Kacang hijau. Mengandung berbagai nutrisi seperti karbohidrat, protein, vitamin B1 dan B2, namun rendah lemak. Mudah dicerna da enak dibuat bubur, atau dijadikan pengisi kue onde-onde atau bakpao.

Kacang hitam. Mempunyai kadar tinggi antioksidan (antosianin) yang bermanfaat melindungi jantung atau mengatasi peyakit jantung dan kanker. Biasa dimasak sebagai sayur sambal goreng krecek sebagai pendamping gudeg.

Kacang kedelai. Mengonsumsi 25 gram kacang kedelai setiap hari dipercaya mampu menurunkan risiko serangan jantung. Penyebabnya – menurut FDA, Food and Drug Administration - protein yang terkandung di dalamnya mempunyai efek menurunkan kadar kolesterol. Biasa diolah menjadi tahu, tempe, dan susu kedelai.

Kacang mete. Seperti kacang-kacang yang lain, kacang mete juga berkadar tinggi protein dan serat, namun rendah karbohidrat dan lemak. Kandungan lemak tak jenuh tunggal dalamkacang mete mampu melindungi jantung. Merupakan sumber kalium, vitamin B, dan folat. Dinikmati sebagai snack gorengan, campuran batangan cokelat, dan campuran hidangan sapo.

Kacang polong. Merupakan sumber vitamin K terbaik yang mampu menjaga kesehatan tulang. Selain itu kandungan vitamin B6 dan folat bermanfaat menurunkan kadar homosistein (kadar tinggi homosistein berkaitan dengan risiko penyempitan pembuluh darah). Biasa sebagai campuran sup sayuran atau campuran salad sayuran.